परीक्षाओं की परवाह नहीं है कि आप कितने साल के हैं, न ही यदि आप स्कूल, हाई स्कूल, विश्वविद्यालय में हैं, या किसी प्रतियोगी परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं, तो वे क्रूर और कठोर हैं। उनकी उपस्थिति चिंता पैदा करने की बहुत संभावना है।
चिंता क्या है?
चिंता एक प्राकृतिक भावनात्मक स्थिति है जो सभी लोगों में मौजूद होती है, जो एक रक्षा तंत्र के रूप में कार्य करती है और हमें उन स्थितियों में सचेत करने में सहायक होती है जहां हमें खतरा महसूस हो सकता है। संयम में, चिंता प्रेरणा और प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, लेकिन जब यह तीव्र हो जाती है, तो इसे एक अप्रिय भावना के रूप में माना जा सकता है जो हमें नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
चिंता क्यों होती है?
खराब परिणाम की उम्मीदों या पर्याप्त तैयारी न करने या पर्याप्त अध्ययन न करने के कारण होने वाली असुरक्षा के कारण परीक्षा की चिंता हो सकती है। हालांकि यह विरोधाभासी लग सकता है, तनाव उन लोगों को अधिक प्रभावित कर सकता है जो सबसे ज्यादा दिखते हैं और जिन्होंने परीक्षा के लिए सबसे अच्छी तैयारी की है।
दूसरी बार, खराब ग्रेड के परिणामों के कारण चिंता भी उत्पन्न हो सकती है, जैसे छात्रवृत्ति खोना या उस तक पहुंच। प्रतियोगी परीक्षाओं के मामले में, यह नौकरी पाने का दबाव और निवेशित समय बनाम “समय गंवाने” के बीच संबंध है। अन्य अवसरों पर, दूसरों द्वारा हम पर, परिवार, दोस्तों पर डाले जा सकने वाले दबाव के कारण चिंता उत्पन्न होती है …
हमें यह भी विचार करना चाहिए कि परीक्षा की अवधि के दौरान मौजूद भावनात्मक तनाव के अलावा, हमें इस अवधि के दौरान अपनाई गई अस्वास्थ्यकर जीवनशैली को भी जोड़ना चाहिए: आराम की कमी, कॉफी या एनर्जी ड्रिंक, तंबाकू, उत्तेजक पदार्थों का अत्यधिक सेवन… खुद पर नियंत्रण की धारणा में कमी।
यहां कुछ दिशानिर्देशों की एक सूची दी गई है जो आपको परीक्षा अवधि में “जीवित” रहने और कहानी कहने में सक्षम बनाने में मदद करेंगे।
परीक्षा की चिंता से निपटने के 10 टिप्स
- अपने अध्ययन के समय की योजना बनाएं
घबराहट और अंतिम समय की हड़बड़ी से बचने के लिए, हमें खुद को व्यवस्थित करना चाहिए और उन दिनों के साथ पहले से एक कैलेंडर तैयार करना चाहिए, जिस दिन हमारे पास प्रत्येक विषय की प्रत्येक परीक्षा होगी और जो घंटे और दिन होंगे जो हम प्रत्येक विषय को समर्पित करने जा रहे हैं या अनुसूची, साथ ही साथ संशोधन, रूपरेखा, समीक्षा आदि।
ठीक है, हम जानते हैं कि यह दर्द है, लेकिन विश्वास करें, यदि हम अपनी चिंता को यथासंभव कम करना चाहते हैं, तो इससे हमें बहुत मदद मिलेगी।
एक संगठनात्मक रणनीति के रूप में उपयोगी होने के अलावा, यह हमें सुरक्षा उत्पन्न करने में भी मदद करता है। हमें यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने होंगे, क्योंकि अनगिनत अवसरों पर, हमारे अतिप्रवाहित छात्र आशावाद से हमें लगता है कि हम गेम ऑफ थ्रोन्स के एक अध्याय की लंबाई से कम में कुछ विषयों को पूरा कर सकते हैं और फिर वास्तविकता … दूसरी है। और हम चिंता से ग्रस्त हैं। चूंकि आपको आपसे बेहतर कोई नहीं जानता है, इसलिए हम आपको सलाह देते हैं कि आप पढ़ाई के लिए अधिक समय दें ताकि आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए समय मिल सके। अपने आप से पूछें, “मुझे कब चाहिए, उदाहरण के लिए, मेरा निबंध लिखो और समय सीमा के बारे में परेशान न होने के लिए अन्य कार्य पूरा करें?”
- आवश्यक समय पर सोएं
परीक्षा के समय हमारा मुख्य काम पढ़ाई करना होता है। अध्ययन, अध्ययन और अध्ययन जब तक शरीर सहन करता है, नोटों के साथ पहनने और फाड़ने का एक छापामार, जहां केवल एक ही विजेता हो सकता है, हम! अगर हम उस रात केवल चार घंटे सो सकते हैं, हम उन्हें सोते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता! अगर इसे 15 मिनट होना ही है, तो कोई बात नहीं!
हममें से जिन्होंने पहले ऐसा किया है, मुझे डर है कि हमें आपको बताना होगा कि यह करना सही नहीं है, क्योंकि परीक्षा से एक रात पहले पर्याप्त नींद नहीं लेने से परीक्षा का सामना करते समय अधिक चिंता होती है, और यह परीक्षा में हस्तक्षेप करता है। हमारे प्रदर्शन और जिस तरह से हमारा मस्तिष्क सूचना का प्रबंधन करता है।
- रिलैक्सेशन तकनीकों का उपयोग करें
इस सलाह को बार-बार सुनने के बावजूद, यह उचित से अधिक है क्योंकि विश्राम तकनीकों के माध्यम से चिंता को दूर करना बहुत फायदेमंद हो सकता है, न केवल अध्ययन करते समय बल्कि परीक्षा देने से कुछ क्षण पहले भी।
यदि हम चिंता का अनुभव करते हैं, तो हमें यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि यह कब हो रहा है, इसलिए हम अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे गहरा और धीमा कर सकते हैं। इस तरह, हम शांत स्थिति प्राप्त करेंगे और सही परिस्थितियों में अध्ययन कर पाएंगे।
हालांकि यह विश्वास करना कठिन हो सकता है, विश्राम और साँस लेने के व्यायाम दवाओं के समान ही व्यावहारिक हैं, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके बारे में सोचो! आप उनके लाभों की सराहना करेंगे, आलसी मत बनो! रिलैक्सेशन तकनीकें न केवल हमें परीक्षाओं का सामना करने में मदद करेंगी बल्कि भविष्य में आने वाली समस्याओं को दूर करने में भी हमारी मदद करेंगी।
इत्मीनान से सांस लेने की कोशिश करें और उस लय को बनाए रखें जो ऊपर की छवि का अनुसरण करती है। अपनी नाक के माध्यम से हवा लें, इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें, और इसे अपने मुंह से धीरे-धीरे बाहर निकालें (कोई जल्दी नहीं है, कुछ भी नहीं जल रहा है)। हालाँकि इसमें आपको पहले कुछ समय अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है, लेकिन अंततः यह स्वचालित हो जाएगा। इस अभ्यास का अभ्यास करने के लिए हर दिन एक क्षण समर्पित करने का प्रयास करें (भले ही आप तनावग्रस्त न हों), और आप देखेंगे कि आपका शरीर इसे आराम करने के संकेत के रूप में कैसे समझेगा।
- अपने आहार का ध्यान रखें (थोड़ा सा और)
परीक्षा के समय में, हमारे आहार में पागल कार्यक्रम होते हैं और “उत्तरजीविता मोड” पर स्विच करने की प्रवृत्ति होती है। यह ज़ोंबी प्रलय के बचे लोगों के आहार के समान ही है; एक वेंडिंग मशीन से चिप्स और शीतल पेय के बैग, चॉकलेट बार (कई, शायद बहुत अधिक), डिब्बाबंद भोजन जो अपना लेबल खो चुके हैं, और किसी चीज के टुकड़े जो हमें यकीन नहीं है कि इसका स्वाद कैसा है; हम इसे ऐसे खाते हैं मानो यह धरती पर हमारी आखिरी रात हो।
हालांकि यह सर्वविदित है कि एक विविध और बहुत भारी आहार पाचन संबंधी असुविधाओं (दस्त, कब्ज, गैस, पेट की परेशानी, आदि) की एक श्रृंखला से बचा जाता है, आप यह नहीं जानते होंगे कि ये असुविधाएँ चिंता को बढ़ा सकती हैं।
एक टिप: कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, क्योंकि वे बहुत अधिक इंसुलिन छोड़ते हैं, जिससे “ट्रिप्टोफैन” नामक एक एमिनो एसिड मस्तिष्क द्वारा अवशोषित हो जाता है और हमें बहुत, बहुत नींद आती है।
- व्यायाम करें
अपनी पसंद की गतिविधि चुनें, लेकिन अगर उसके साथ सोफा, आरामकुर्सी, टीवी या कंप्यूटर हो तो नहीं। चलो, एक चुनें। वास्तव में, आप एक को पसंद करते हैं, भले ही थोड़ा ही सही। सप्ताह में 2 या 3 बार इसका अभ्यास करें, यहाँ तक कि परीक्षा के एक दिन पहले भी। यदि आप नहीं जानते हैं, तो शारीरिक गतिविधि परीक्षा से पहले की चिंता और शरीर के तनाव को काफी हद तक कम कर सकती है।
तन ठीक रहेगा तो मन भी ठीक रहेगा। शारीरिक व्यायाम स्मृति और एकाग्रता में मदद करता है और हमें बेहतर नींद भी देता है।
शारीरिक व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति बनाए रखने में योगदान देता है। इसके बारे में सोचो; यह चिंता और तनाव के स्तर को कम करता है, आपकी याददाश्त में सुधार करता है, आपको अधिक उत्पादक बनने में मदद करता है और अधिक ऊर्जा देता है, आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है… क्या आप और मांग सकते हैं?
- सही जगह पर अध्ययन करें… और विचलित न हों
हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है, और हमने इसे एक हजार बार सुना है, अध्ययन करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजने की सलाह दी जाती है। लेकिन, कोशिश करें कि यह आपके बिस्तर या सोफ़े की तरह आरामदायक न हो जहाँ आप झपकी लेते हैं, ताकि आप सोने से बच सकें… एक अच्छी तरह से रोशनी वाला क्षेत्र खोजें या कम से कम एक बनाने की कोशिश करें। क्यों? ठीक है, क्योंकि जब हम एक अंधेरी जगह में होते हैं, तो हमारा शरीर सोचता है कि अब सोने का समय हो गया है, इसलिए हम रोशनी चालू करके इसे चकमा देने की कोशिश करेंगे ताकि हमें यह महसूस हो कि यह दिन का समय है।
- कॉफी और अन्य उत्तेजक पदार्थों से सावधान रहें
परीक्षा के खिलाफ लड़ाई जटिल है, और आखिरी का रास्ता लंबा और भारी है। मैराथन अध्ययन के दिन समाप्त हो रहे हैं, और थोड़ी अतिरिक्त सहायता के लिए हमारे उत्तेजक मित्रों की ओर मुड़ना आम बात है। लेकिन ऐसा करने से पहले, हमें सक्रिय और सतर्क रहने के लिए उनके प्रभावों को जानना चाहिए।
कॉफ़ी: अतिरिक्त कैफीन चिंता पैदा करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे रोकने के लिए पूरी तरह से कॉफी पीना बंद कर देना चाहिए। अगर कॉफी पीना आपकी दिनचर्या या खाने की आदतों का हिस्सा है, तो अपनी खपत को कम करने की कोशिश करें, एक या दो कप नियमित कॉफी पिएं, और बाकी के लिए डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करें। हालांकि, यह मत भूलो कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में भी थोड़ी मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन नियमित कॉफ़ी की तुलना में कुछ हद तक। यदि आप कॉफी के अन्य विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो ग्रीन टी एक ऐसा विकल्प है जिसमें बहुत कम कैफीन होता है, साथ ही साथ अन्य हर्बल चाय जैसे जिनसेंग, पुदीना या कैमोमाइल भी होता है। ये विकल्प कॉफी को बदलने में मदद कर सकते हैं और उस चिंता को समाप्त कर सकते हैं जो कैफीन पैदा कर सकता है।
ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय: कुछ स्वाद दवा की तरह हैं और अन्य बुमेर गम और सोडा के बीच मिश्रण की तरह हैं, लेकिन ये पेय जो कभी-कभी हमें विश्वास है कि जलडमरूमध्य तैरने वाली तितली को पार करने में हमारी मदद करेंगे, इसमें जिन्कगो बिलोबा, कैफीन और ग्लूकोज जैसे विभिन्न प्रकार के पदार्थ होते हैं, जिनका मिशन है थकान की भावना को दूर करने के लिए। हालाँकि, इन घटकों की वास्तविक क्रिया एडेनोसिन को ओवरराइड करना है। यह पदार्थ शांति के न्यूरोट्रांसमीटर को रिलीज करता है, जो चिंता की भावना पैदा करता है, ठीक वही जो हम बचना चाहते हैं।
ये पेय रक्तचाप बढ़ाते हैं, और यद्यपि उनमें मौजूद चीनी ऊर्जा प्रदान करती है, वे थकावट या मांसपेशियों की थकान को दूर नहीं करते हैं। इन पेय पदार्थों का नियमित सेवन, निर्भरता पैदा करने के अलावा, अनिद्रा, क्षिप्रहृदयता, तनाव और निश्चित रूप से चिंता के अंधेरे पक्ष की ओर ले जाता है।
- नकारात्मक विचारों से सावधान रहें
कभी-कभी, जब हमें कठिनाइयाँ या जटिल चुनौतियाँ पेश की जाती हैं, तो हम मिस्टर स्क्रूज की तरह कड़वाहट में डूबे रह सकते हैं और नकारात्मकता का एक बड़ा और भारी बोरा खींच सकते हैं। “मैं इस करियर को कभी खत्म नहीं करूंगा”, “यह विषय असंभव है”, “वे मुझसे नफरत करते हैं”, “मैं सबसे खराब हूं”, नकारात्मक विचारों का एक पूरा राक्षस जो शायद वास्तविकता के अनुरूप नहीं है और जो हमें अवरुद्ध करने और उत्पन्न करने में योगदान देता है बहुत चिंता।
हमें यह महसूस करना सीखना चाहिए कि ये विचार कब प्रकट होते हैं (लगभग सभी लोगों में अक्सर) और वैकल्पिक प्रतिक्रिया के साथ उन्हें खत्म करने का प्रयास करना चाहिए।
जो चीज हमें चिंतित करती है वह हमारे साथ घटित होने वाली चीजें नहीं हैं बल्कि हम उनकी व्याख्या कैसे करते हैं।
- अपने आप को एक ब्रेक दें… डिस्कनेक्ट करें!
परीक्षा की अवधि के दौरान, हमारे जीवन को मोंटे क्रिस्टो की गिनती के कारावास के समान नहीं होना चाहिए, जिसमें कोई जंजीर, झोंपड़ी और थूथन नहीं है। और ऐसा नहीं है कि हम कर सकते हैं। हमे जरूर! ऐसी गतिविधियाँ करें जिनका हम आनंद लेते हैं और जो हमें सुखद लगती हैं। कुछ समय के लिए डिस्कनेक्ट करना महत्वपूर्ण है क्योंकि नोटों के पहाड़ से दूर 20 मिनट का आराम हमें किसी भी परीक्षा में असफल नहीं होने देगा-बिल्कुल विपरीत। जब हमारा शरीर आराम करता है, और हम एक ब्रेक का आनंद लेते हैं, तो यह हमें घबराहट को कम करने में मदद करता है और “अपनी कोहनी को अंदर करने” के लिए वापस जाना अधिक सहने योग्य बनाता है।
हम सभी को अपने समय का कुछ हिस्सा उन गतिविधियों के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है जो हमें अच्छा महसूस कराती हैं। और ऐसा क्यों है? हमारे मूड को सुधारने और हमें हमारे विशेष मठ से बाहर निकालने के अलावा, वे हमारी चिंता को कम करने में हमारी मदद करते हैं। तो अपने आप को एक ब्रेक दें, किट-कैट खाएं, ब्रेकिंग बैड का एक एपिसोड देखें या कुछ मंडल बनाएं, लेकिन समय निकालें और थोड़ा आनंद लें।
- अपने प्रयास के लिए खुद को पुरस्कृत करें
हाँ, यह समय की बात है! हमारा पसंदीदा बिंदु, और मुझे यकीन है कि आपका भी। क्योंकि देखते हैं… अगर बच्चों को अच्छे नंबरों से पुरस्कृत किया जाता है, तो हम खुद को भी क्यों न पुरस्कृत करें? तो आप जानते हैं, यदि आप एक लक्ष्य पूरा करते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें!
इसलिए एक अच्छा गाना गाएं, फिल्मों में जाएं या किसी के साथ डिनर करें, या यदि आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है, तो एक पारिवारिक बारबेक्यू पिज्जा क्लासिक आटा खाएं, यह सब आपके लक्ष्य की भयावहता पर निर्भर करता है।
हम आशा करते हैं कि ये युक्तियां आपको अपनी परीक्षाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगी और आपके अध्ययन के समय को और अधिक सहने योग्य बनाएंगी। अगर आपको यह लेख पसंद आया है, तो कृपया इसे साझा करें, और हम कई और लोगों के लिए परीक्षा की चिंता को कम करने में मदद करेंगे।
परीक्षाओं की परवाह नहीं है कि आप कितने साल के हैं, न ही यदि आप स्कूल, हाई स्कूल, विश्वविद्यालय में हैं, या किसी प्रतियोगी परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं, तो वे क्रूर और कठोर हैं। उनकी उपस्थिति चिंता पैदा करने की बहुत संभावना है।
चिंता क्या है?
चिंता एक प्राकृतिक भावनात्मक स्थिति है जो सभी लोगों में मौजूद होती है, जो एक रक्षा तंत्र के रूप में कार्य करती है और हमें उन स्थितियों में सचेत करने में सहायक होती है जहां हमें खतरा महसूस हो सकता है। संयम में, चिंता प्रेरणा और प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, लेकिन जब यह तीव्र हो जाती है, तो इसे एक अप्रिय भावना के रूप में माना जा सकता है जो हमें नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
चिंता क्यों होती है?
खराब परिणाम की उम्मीदों या पर्याप्त तैयारी न करने या पर्याप्त अध्ययन न करने के कारण होने वाली असुरक्षा के कारण परीक्षा की चिंता हो सकती है। हालांकि यह विरोधाभासी लग सकता है, तनाव उन लोगों को अधिक प्रभावित कर सकता है जो सबसे ज्यादा दिखते हैं और जिन्होंने परीक्षा के लिए सबसे अच्छी तैयारी की है।
दूसरी बार, खराब ग्रेड के परिणामों के कारण चिंता भी उत्पन्न हो सकती है, जैसे छात्रवृत्ति खोना या उस तक पहुंच। प्रतियोगी परीक्षाओं के मामले में, यह नौकरी पाने का दबाव और निवेशित समय बनाम “समय गंवाने” के बीच संबंध है। अन्य अवसरों पर, दूसरों द्वारा हम पर, परिवार, दोस्तों पर डाले जा सकने वाले दबाव के कारण चिंता उत्पन्न होती है …
हमें यह भी विचार करना चाहिए कि परीक्षा की अवधि के दौरान मौजूद भावनात्मक तनाव के अलावा, हमें इस अवधि के दौरान अपनाई गई अस्वास्थ्यकर जीवनशैली को भी जोड़ना चाहिए: आराम की कमी, कॉफी या एनर्जी ड्रिंक, तंबाकू, उत्तेजक पदार्थों का अत्यधिक सेवन… खुद पर नियंत्रण की धारणा में कमी।
यहां कुछ दिशानिर्देशों की एक सूची दी गई है जो आपको परीक्षा अवधि में “जीवित” रहने और कहानी कहने में सक्षम बनाने में मदद करेंगे।
परीक्षा की चिंता से निपटने के 10 टिप्स
- अपने अध्ययन के समय की योजना बनाएं
घबराहट और अंतिम समय की हड़बड़ी से बचने के लिए, हमें खुद को व्यवस्थित करना चाहिए और उन दिनों के साथ पहले से एक कैलेंडर तैयार करना चाहिए, जिस दिन हमारे पास प्रत्येक विषय की प्रत्येक परीक्षा होगी और जो घंटे और दिन होंगे जो हम प्रत्येक विषय को समर्पित करने जा रहे हैं या अनुसूची, साथ ही साथ संशोधन, रूपरेखा, समीक्षा आदि।
ठीक है, हम जानते हैं कि यह दर्द है, लेकिन विश्वास करें, यदि हम अपनी चिंता को यथासंभव कम करना चाहते हैं, तो इससे हमें बहुत मदद मिलेगी।
एक संगठनात्मक रणनीति के रूप में उपयोगी होने के अलावा, यह हमें सुरक्षा उत्पन्न करने में भी मदद करता है। हमें यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने होंगे, क्योंकि अनगिनत अवसरों पर, हमारे अतिप्रवाहित छात्र आशावाद से हमें लगता है कि हम गेम ऑफ थ्रोन्स के एक अध्याय की लंबाई से कम में कुछ विषयों को पूरा कर सकते हैं और फिर वास्तविकता … दूसरी है। और हम चिंता से ग्रस्त हैं। चूंकि आपको आपसे बेहतर कोई नहीं जानता है, इसलिए हम आपको सलाह देते हैं कि आप पढ़ाई के लिए अधिक समय दें ताकि आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए समय मिल सके। अपने आप से पूछें, “मुझे कब चाहिए, उदाहरण के लिए, मेरा निबंध लिखो और समय सीमा के बारे में परेशान न होने के लिए अन्य कार्य पूरा करें?”
- आवश्यक समय पर सोएं
परीक्षा के समय हमारा मुख्य काम पढ़ाई करना होता है। अध्ययन, अध्ययन और अध्ययन जब तक शरीर सहन करता है, नोटों के साथ पहनने और फाड़ने का एक छापामार, जहां केवल एक ही विजेता हो सकता है, हम! अगर हम उस रात केवल चार घंटे सो सकते हैं, हम उन्हें सोते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता! अगर इसे 15 मिनट होना ही है, तो कोई बात नहीं!
हममें से जिन्होंने पहले ऐसा किया है, मुझे डर है कि हमें आपको बताना होगा कि यह करना सही नहीं है, क्योंकि परीक्षा से एक रात पहले पर्याप्त नींद नहीं लेने से परीक्षा का सामना करते समय अधिक चिंता होती है, और यह परीक्षा में हस्तक्षेप करता है। हमारे प्रदर्शन और जिस तरह से हमारा मस्तिष्क सूचना का प्रबंधन करता है।
- रिलैक्सेशन तकनीकों का उपयोग करें
इस सलाह को बार-बार सुनने के बावजूद, यह उचित से अधिक है क्योंकि विश्राम तकनीकों के माध्यम से चिंता को दूर करना बहुत फायदेमंद हो सकता है, न केवल अध्ययन करते समय बल्कि परीक्षा देने से कुछ क्षण पहले भी।
यदि हम चिंता का अनुभव करते हैं, तो हमें यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि यह कब हो रहा है, इसलिए हम अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे गहरा और धीमा कर सकते हैं। इस तरह, हम शांत स्थिति प्राप्त करेंगे और सही परिस्थितियों में अध्ययन कर पाएंगे।
हालांकि यह विश्वास करना कठिन हो सकता है, विश्राम और साँस लेने के व्यायाम दवाओं के समान ही व्यावहारिक हैं, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके बारे में सोचो! आप उनके लाभों की सराहना करेंगे, आलसी मत बनो! रिलैक्सेशन तकनीकें न केवल हमें परीक्षाओं का सामना करने में मदद करेंगी बल्कि भविष्य में आने वाली समस्याओं को दूर करने में भी हमारी मदद करेंगी।
इत्मीनान से सांस लेने की कोशिश करें और उस लय को बनाए रखें जो ऊपर की छवि का अनुसरण करती है। अपनी नाक के माध्यम से हवा लें, इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें, और इसे अपने मुंह से धीरे-धीरे बाहर निकालें (कोई जल्दी नहीं है, कुछ भी नहीं जल रहा है)। हालाँकि इसमें आपको पहले कुछ समय अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है, लेकिन अंततः यह स्वचालित हो जाएगा। इस अभ्यास का अभ्यास करने के लिए हर दिन एक क्षण समर्पित करने का प्रयास करें (भले ही आप तनावग्रस्त न हों), और आप देखेंगे कि आपका शरीर इसे आराम करने के संकेत के रूप में कैसे समझेगा।
- अपने आहार का ध्यान रखें (थोड़ा सा और)
परीक्षा के समय में, हमारे आहार में पागल कार्यक्रम होते हैं और “उत्तरजीविता मोड” पर स्विच करने की प्रवृत्ति होती है। यह ज़ोंबी प्रलय के बचे लोगों के आहार के समान ही है; एक वेंडिंग मशीन से चिप्स और शीतल पेय के बैग, चॉकलेट बार (कई, शायद बहुत अधिक), डिब्बाबंद भोजन जो अपना लेबल खो चुके हैं, और किसी चीज के टुकड़े जो हमें यकीन नहीं है कि इसका स्वाद कैसा है; हम इसे ऐसे खाते हैं मानो यह धरती पर हमारी आखिरी रात हो।
हालांकि यह सर्वविदित है कि एक विविध और बहुत भारी आहार पाचन संबंधी असुविधाओं (दस्त, कब्ज, गैस, पेट की परेशानी, आदि) की एक श्रृंखला से बचा जाता है, आप यह नहीं जानते होंगे कि ये असुविधाएँ चिंता को बढ़ा सकती हैं।
एक टिप: कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, क्योंकि वे बहुत अधिक इंसुलिन छोड़ते हैं, जिससे “ट्रिप्टोफैन” नामक एक एमिनो एसिड मस्तिष्क द्वारा अवशोषित हो जाता है और हमें बहुत, बहुत नींद आती है।
- व्यायाम करें
अपनी पसंद की गतिविधि चुनें, लेकिन अगर उसके साथ सोफा, आरामकुर्सी, टीवी या कंप्यूटर हो तो नहीं। चलो, एक चुनें। वास्तव में, आप एक को पसंद करते हैं, भले ही थोड़ा ही सही। सप्ताह में 2 या 3 बार इसका अभ्यास करें, यहाँ तक कि परीक्षा के एक दिन पहले भी। यदि आप नहीं जानते हैं, तो शारीरिक गतिविधि परीक्षा से पहले की चिंता और शरीर के तनाव को काफी हद तक कम कर सकती है।
तन ठीक रहेगा तो मन भी ठीक रहेगा। शारीरिक व्यायाम स्मृति और एकाग्रता में मदद करता है और हमें बेहतर नींद भी देता है।
शारीरिक व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति बनाए रखने में योगदान देता है। इसके बारे में सोचो; यह चिंता और तनाव के स्तर को कम करता है, आपकी याददाश्त में सुधार करता है, आपको अधिक उत्पादक बनने में मदद करता है और अधिक ऊर्जा देता है, आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है… क्या आप और मांग सकते हैं?
- सही जगह पर अध्ययन करें… और विचलित न हों
हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है, और हमने इसे एक हजार बार सुना है, अध्ययन करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजने की सलाह दी जाती है। लेकिन, कोशिश करें कि यह आपके बिस्तर या सोफ़े की तरह आरामदायक न हो जहाँ आप झपकी लेते हैं, ताकि आप सोने से बच सकें… एक अच्छी तरह से रोशनी वाला क्षेत्र खोजें या कम से कम एक बनाने की कोशिश करें। क्यों? ठीक है, क्योंकि जब हम एक अंधेरी जगह में होते हैं, तो हमारा शरीर सोचता है कि अब सोने का समय हो गया है, इसलिए हम रोशनी चालू करके इसे चकमा देने की कोशिश करेंगे ताकि हमें यह महसूस हो कि यह दिन का समय है।
- कॉफी और अन्य उत्तेजक पदार्थों से सावधान रहें
परीक्षा के खिलाफ लड़ाई जटिल है, और आखिरी का रास्ता लंबा और भारी है। मैराथन अध्ययन के दिन समाप्त हो रहे हैं, और थोड़ी अतिरिक्त सहायता के लिए हमारे उत्तेजक मित्रों की ओर मुड़ना आम बात है। लेकिन ऐसा करने से पहले, हमें सक्रिय और सतर्क रहने के लिए उनके प्रभावों को जानना चाहिए।
कॉफ़ी: अतिरिक्त कैफीन चिंता पैदा करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे रोकने के लिए पूरी तरह से कॉफी पीना बंद कर देना चाहिए। अगर कॉफी पीना आपकी दिनचर्या या खाने की आदतों का हिस्सा है, तो अपनी खपत को कम करने की कोशिश करें, एक या दो कप नियमित कॉफी पिएं, और बाकी के लिए डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करें। हालांकि, यह मत भूलो कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में भी थोड़ी मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन नियमित कॉफ़ी की तुलना में कुछ हद तक। यदि आप कॉफी के अन्य विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो ग्रीन टी एक ऐसा विकल्प है जिसमें बहुत कम कैफीन होता है, साथ ही साथ अन्य हर्बल चाय जैसे जिनसेंग, पुदीना या कैमोमाइल भी होता है। ये विकल्प कॉफी को बदलने में मदद कर सकते हैं और उस चिंता को समाप्त कर सकते हैं जो कैफीन पैदा कर सकता है।
ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय: कुछ स्वाद दवा की तरह हैं और अन्य बुमेर गम और सोडा के बीच मिश्रण की तरह हैं, लेकिन ये पेय जो कभी-कभी हमें विश्वास है कि जलडमरूमध्य तैरने वाली तितली को पार करने में हमारी मदद करेंगे, इसमें जिन्कगो बिलोबा, कैफीन और ग्लूकोज जैसे विभिन्न प्रकार के पदार्थ होते हैं, जिनका मिशन है थकान की भावना को दूर करने के लिए। हालाँकि, इन घटकों की वास्तविक क्रिया एडेनोसिन को ओवरराइड करना है। यह पदार्थ शांति के न्यूरोट्रांसमीटर को रिलीज करता है, जो चिंता की भावना पैदा करता है, ठीक वही जो हम बचना चाहते हैं।
ये पेय रक्तचाप बढ़ाते हैं, और यद्यपि उनमें मौजूद चीनी ऊर्जा प्रदान करती है, वे थकावट या मांसपेशियों की थकान को दूर नहीं करते हैं। इन पेय पदार्थों का नियमित सेवन, निर्भरता पैदा करने के अलावा, अनिद्रा, क्षिप्रहृदयता, तनाव और निश्चित रूप से चिंता के अंधेरे पक्ष की ओर ले जाता है।
- नकारात्मक विचारों से सावधान रहें
कभी-कभी, जब हमें कठिनाइयाँ या जटिल चुनौतियाँ पेश की जाती हैं, तो हम मिस्टर स्क्रूज की तरह कड़वाहट में डूबे रह सकते हैं और नकारात्मकता का एक बड़ा और भारी बोरा खींच सकते हैं। “मैं इस करियर को कभी खत्म नहीं करूंगा”, “यह विषय असंभव है”, “वे मुझसे नफरत करते हैं”, “मैं सबसे खराब हूं”, नकारात्मक विचारों का एक पूरा राक्षस जो शायद वास्तविकता के अनुरूप नहीं है और जो हमें अवरुद्ध करने और उत्पन्न करने में योगदान देता है बहुत चिंता।
हमें यह महसूस करना सीखना चाहिए कि ये विचार कब प्रकट होते हैं (लगभग सभी लोगों में अक्सर) और वैकल्पिक प्रतिक्रिया के साथ उन्हें खत्म करने का प्रयास करना चाहिए।
जो चीज हमें चिंतित करती है वह हमारे साथ घटित होने वाली चीजें नहीं हैं बल्कि हम उनकी व्याख्या कैसे करते हैं।
- अपने आप को एक ब्रेक दें… डिस्कनेक्ट करें!
परीक्षा की अवधि के दौरान, हमारे जीवन को मोंटे क्रिस्टो की गिनती के कारावास के समान नहीं होना चाहिए, जिसमें कोई जंजीर, झोंपड़ी और थूथन नहीं है। और ऐसा नहीं है कि हम कर सकते हैं। हमे जरूर! ऐसी गतिविधियाँ करें जिनका हम आनंद लेते हैं और जो हमें सुखद लगती हैं। कुछ समय के लिए डिस्कनेक्ट करना महत्वपूर्ण है क्योंकि नोटों के पहाड़ से दूर 20 मिनट का आराम हमें किसी भी परीक्षा में असफल नहीं होने देगा-बिल्कुल विपरीत। जब हमारा शरीर आराम करता है, और हम एक ब्रेक का आनंद लेते हैं, तो यह हमें घबराहट को कम करने में मदद करता है और “अपनी कोहनी को अंदर करने” के लिए वापस जाना अधिक सहने योग्य बनाता है।
हम सभी को अपने समय का कुछ हिस्सा उन गतिविधियों के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है जो हमें अच्छा महसूस कराती हैं। और ऐसा क्यों है? हमारे मूड को सुधारने और हमें हमारे विशेष मठ से बाहर निकालने के अलावा, वे हमारी चिंता को कम करने में हमारी मदद करते हैं। तो अपने आप को एक ब्रेक दें, किट-कैट खाएं, ब्रेकिंग बैड का एक एपिसोड देखें या कुछ मंडल बनाएं, लेकिन समय निकालें और थोड़ा आनंद लें।
- अपने प्रयास के लिए खुद को पुरस्कृत करें
हाँ, यह समय की बात है! हमारा पसंदीदा बिंदु, और मुझे यकीन है कि आपका भी। क्योंकि देखते हैं… अगर बच्चों को अच्छे नंबरों से पुरस्कृत किया जाता है, तो हम खुद को भी क्यों न पुरस्कृत करें? तो आप जानते हैं, यदि आप एक लक्ष्य पूरा करते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें!
इसलिए एक अच्छा गाना गाएं, फिल्मों में जाएं या किसी के साथ डिनर करें, या यदि आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है, तो एक पारिवारिक बारबेक्यू पिज्जा क्लासिक आटा खाएं, यह सब आपके लक्ष्य की भयावहता पर निर्भर करता है।
हम आशा करते हैं कि ये युक्तियां आपको अपनी परीक्षाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगी और आपके अध्ययन के समय को और अधिक सहने योग्य बनाएंगी। अगर आपको यह लेख पसंद आया है, तो कृपया इसे साझा करें, और हम कई और लोगों के लिए परीक्षा की चिंता को कम करने में मदद करेंगे।